ماهی کاد کبابی
مواد لازم:
450 گرم فیله ی ماهی کاد
3 قاشق چایخوری روغن زیتون فرابکر
یک چهارم قاشق چایخوری فلفلی سیاه ساییده شده
یک قاشق غذاخوری موسیر (خرد شده)
یک فنجان گوجه فرنگی گیلاسی (گوجه فرنگی های کوچک، از وسط نصف شود)
یک چهارم فنجان زیتون بدون هسته (خردشده)
یک قاشق غذاخوری گلک (خرد شود)
1 و نیم قاشق چایخوری اروگانوی تازه (خرد شود)
یک قاشق چایخوری سرکه ی بالزامیک
طرزتهیه:
1- آون را از قبل در دمای 450 درجه ی فارنهایت (230 درجه سانتیگراد ) تنظیم کنید. یک سینی پخت را با اسپری روغن اندکی چرب کنید.
2- فیله های ماهی را با 2 قاشق چایخوری روغن زیتون بخوبی مالش دهید سپس بر روی آن فلفل بپاشید ودر سینی پخت قرار دهید.
3- سینی را به آون منتقل کنید 15 تا 20 دقیقه زمان بسته به ضخامت فیله وقت لازم است تا فیله پخته شود بطوریکه با فرو بردن چنگال درآن، گوشت ماهی براحتی جداشود.
4- دراین حین یک قاشق چایخوری روغن زیتون باقیمانده را دریک تابه ی گود بروی درجه حرارت متوسط گرم کنید، موسیر را به آن اضافه کنید وحدود 20 ثانیه تفت دهید .
5- گوجه فرنگی ها را به تابه اضافه کنید وحدود 1 و نیم دقیقه تفت دهید. سپس زیتون وگلک را بیافزاید و 30 ثانیه ی دیگر آنها را با هم تفت دهید حال اروگانو و سرکه را اضافه کرده هم بزنید و از روی آتش بردارید.
6- برای سرو فیله ی ماهی یک قاشق از مواد فوق را بروی آن قرار داده و گرم سرو کنید .
اطلاعات تغذیه ای
از این مواد 4 واحد سروینگ حاصل می شود، در هر واحد:
کالری: 168
چربی اشباع: 1 گرم
سدیم : 373 میلی گرم
فیبر تغذیه ای: 1 گرم
چربی کل: 8 گرم
کربوهیدرات : 4 گرم
کلسترول: 43 میلی گرم
پروتئین : 19 گرم
منبع:www.everydayhealth.com